全民营养周丨科学减重全攻略——解密能量平衡与健康减脂之道
在中国营养学会的倡导下，每年5月的第三周被设立为“全民营养周”。今年的5月17日至23日将迎来第十一届活动，主题聚焦“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在呼吁全社会通过合理膳食与适度运动相结合的方式，共同预防肥胖及相关慢性疾病，提升全民营养健康意识，倡导科学健康的生活方式。
减重的本质是能量摄入与消耗的平衡。当能量摄入（通过饮食）超过能量消耗（通过基础代谢和身体活动）时，多余的能量会以脂肪的形式储存，导致体重增加。反之，当能量摄入低于消耗时，身体会动用储存的脂肪供能，从而实现减重。
同时，我们不能仅仅关注体重秤数字的减少，体重下降可能包括水分、肌肉、糖原和脂肪的混合减少。例如，快速减重方法往往导致大量水分和肌肉流失，而科学的减重方法则更注重减少脂肪，同时保留肌肉。
科学减重的营养策略
1、均衡饮食：减重期间应保证三大营养素蛋白质、碳水化合物、脂肪的合理摄入，优先选择低能量密度、高营养素密度的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。这些食物不仅能提供充足的营养素，还能增加饱腹感，帮助控制总能量摄入。在减重过程中，由于食物摄入量可能会减少，容易导致维生素和矿物质的缺乏。因此，除了保证上述食物的摄入外，必要时可以考虑适当补充营养素补剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
2、规律进餐控制份量：保持规律的进餐时间和食量，有助于稳定身体的新陈代谢和血糖水平。避免过度饥饿或暴饮暴食，尽量做到少食多餐，每天可以安排3-5餐，包括正餐和加餐。了解常见食物的分量和热量，使用较小的餐盘和餐具，有助于控制食物摄入量。
3、保证充足的蛋白质和膳食纤维的摄入：蛋白质的热效应较高，约30%的热量会在消化过程中被消耗。此外，蛋白质能提供持久的饱腹感，减少饥饿感，有助于减重。膳食纤维能增加食物在胃中的体积，减缓食物通过肠道的速度，从而延长饱腹感，有助减少进食量。
4、减少高能量密度食品：高糖、高脂肪的食品应尽量减少摄入，尤其是含糖饮料和油炸食品。这些食品提供大量空热量，容易导致能量过剩。
5、保证充足的水分摄入：水是身体新陈代谢的重要介质，多喝水有助于促进新陈代谢，排出体内毒素，同时还可以减少含糖饮料和酒精的摄入。每天至少饮用1500-2000毫升的水。
6、细嚼慢咽：充分咀嚼食物不仅有助于消化吸收，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止进食过量。每口食物咀嚼15-20次为宜。
运动与减重的关系
运动是减重的重要组成部分。有氧运动（如快走、跑步）能直接消耗能量，而力量训练则能增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉组织的代谢率是脂肪的8倍，因此增加肌肉有助于长期维持体重。然而，运动过猛可能导致食欲反扑，反而影响减重效果。建议选择适合自己的运动方式，并循序渐进地增加强度。
走出减重的误区
1、快速减重：快速减重往往导致水分和肌肉流失，而非脂肪减少。这种方法容易反弹，且可能损害健康。
2、极端节食：过度节食会降低基础代谢率，导致身体进入“节能模式”，反而更难减重。此外，极端节食可能导致营养不良和免疫力下降。
3、依赖代餐：代餐虽然能减少热量摄入，但长期使用可能导致营养不均衡。建议将代餐作为辅助工具，而非主要饮食来源。
减重需要个体化，想减重的朋友们欢迎来营养门诊制定独属于你的饮食运动方案吧!
营养门诊出诊信息
新龙泽院区
周一、二、三全天，周四上午
回龙观院区
周二、周三上午，周四全天，周五上午
诊疗范围
1、超重肥胖人群医学营养减重。
2、备孕、妊娠期、产后及儿童青少年体重管理。
3、糖尿病、脂肪肝、肾脏病等慢性病营养治疗。
4、围手术期营养支持。
5、微量营养素补充。
供稿丨营养科 黄晓晨
编发丨宣传中心
